Cocinando fácil: LUNES

MENÚ PARA EL LUNES

DESAYUNO: A base de un tazón de leche con cereales, y para completar una cucharada sopera de levadura de cerveza. Es muy buena para contrarrestar la astenia primaveral y el decaimiento. Ayuda a rendir en el trabajo y nos mantendrá perfectamente abastecidos durante toda la mañana sin pasar hambre.

Leche: Mi consejo es que sea fresca y también semi-desnatada pues es la más sana, junto con la desnatada para el caso de los adultos, tiene menos grasas y sienta mejor al estómago.

 El cacao y el café son buenos complementos para la leche, aunque también hay otros si no le gusta su sabor. En el caso del café tenga en cuenta que es diurético, y tendrá que ir más veces al servicio durante la mañana.
Café:

 Cacao:

Cereales: El Muesli, o cualquier otro tipo de cereales que venden, pueden cumplir su función, yo le aconsejo que tenga varios tipos con diferentes sabores para ir alternando durante las diferentes mañanas. ¡Atrévase a probar!

 La levadura de cerveza:
Es un aporte energético extra. Es un "plus" a su dieta sana, sobretodo si estos días está decaído y le cuesta aguantar por las mañanas. Normalmente se vende en copos, y lo podemos encontrar en cualquier herbolario de la zona. No es caro, alrededor de 2 Euros y su sabor es parecido al de los cereales.

COMIDA:

Vamos a preparar algo sencillo pues este es el objetivo del blog. Será a base de pasta hoy.

Espagueti de 3 colores con atún y tomate:

Lo que se quiera complicar con los guisos es una cuestión propia cada cocinero tiene sus propios trucos y aunque este no es un blog para cocinar, le aconsejo que se atreva con la comida y le eche cosas diferentes de vez en cuando. Mi consejo es que cuanto más frescos sean los alimentos mejor será el resultado.

En este caso, podemos pochar cebolla en aceite de oliva como base y unirlo al tomate frito que mezclaremos con el atún al final. Si quiere probar cosas nuevas, puede añadirle aceitunas negras picadas y por supuesto queso parmesano rayado. Tendrá una comida completa en si misma a base de pasta.

Completar la comida es bien sencillo, pues siempre podemos recurrir al queso en el postre o frutas si nos hemos quedado con hambre.

Quesos:

De los lácteos que comamos durante el día, hay que tener que tienen grasas animales, pero que al ser lácteos se eliminan en una gran proporción, es decir, nuestro cuerpo solo aprovecha un tanto por ciento de lo que hemos ingerido durante el día de esos lácteos por mucho que comamos o bebamos.

También tenemos la posibilidad de completar con un yogurt. Aunque yo lo dejaría para meriendas o para tomar entre horas por cuestiones prácticas. También decir que el yogurt, puede ser de muchos tipos, pero que incluso lo podemos fabricar en casa de manera prácticamente gratuita como en el caso del Kefir o el yogurt búlgaro.

Kefir:

Yogurt búlgaro:

Estos tipos de yogurt, van a fortalecer el sistema inmunitario y solucionar problemas en el tracto intestinal regulándolo.

Para terminar la fruta, es uno de los principales complementos a lo largo del día, no solo como postre.

Si le cuesta tomarla directamente puede hacerlo echándola toda en la batidora y sirviéndola muy fresquita. Si quiere puede añadirle un toque de leche en forma de batido o canela.

Además de las frutas mencionadas uno de los principales alimentos que se encontraban los humanos cuando eran nómadas y que ahora casi hemos retirado de nuestra dieta, son las frutas del bosque o las bayas.

Incluirlas en la dieta de manera moderada, pues tienen mucha acidez y en general para el estómago son fuertes, pero al mismo tiempo ayudan a deshacer cálculos renales o eliminar infecciones urinarias. Son altamente vitamínicas también. Dese una vuelta por los herbolarios de su zona y compare precios.

Bayas frescas o deshidratadas:

Recetas sencillas para que la noche no resulte aburrida

Cremas y verduras cocinadas: 

Las cremas resultan una manera sencilla de tomar la verdura y que nos sepa diferente.

Salmorejo:

Vichisuas:

Crema de verduras:

Crema de calabacín:

Verduras rehogadas:

Cardo:

Lombarda:

Judías Verdes con tomate:

Espinacas rehogadas con piñones:

Espinacas con bechamel:

Guisantes con jamón:

Espárragos con mayonesa:

Espárragos trigueros a la plancha con limón y sal gorda:

Ensaladas:

Las ensaladas son múltiples y variadas y combinan cualquier cosa que pueda tener por casa.

Remolacha y zanahoria:

Ensalada de frutas:

Aguacate con pimienta y sal:

Melón con jamón:

Higos con jamón:

Tomate con ajo picado:

Berengenas gratinadas:

Sopas de verduras:

Las sopas para el invierno sientan muy bien al cuerpo y nos calientan por dentro.

Pueden ir acompañadas de muchas cosas, como pastas o arroces por ejemplo. Pero también algo más contundente como pollo o jamón.

¿Como debería ser el Menú Semanal?

A veces supone un verdadero quebradero de cabeza el saber que es lo que tenemos que cocinar o poner en la mesa a cada vez, para saber si lo estoy o no haciendo bien.

Lo principal es considerar un MENÚ BASE, que consiste en darle prioridad a un tipo de alimento y acompañarlo de otros de manera circunstancial esa semana.

Así, si nos referimos a lácteos, optaremos sobretodo por leche, yugurt o quesos variados, pero también otros tipos como la cuajada, queso fresco o quesos para untar por ejemplo. Debemos tener una mente abierta a nuevas ideas.

Si de lo que hablamos es de verduras cocinadas o frescas y frutas, no se cierre a las de siempre, pues tiene algunas como el cardo, la remolacha, el aguacate, que distan de ser una simple verdura y se convierten en comida por si mismas.

Por último en el caso de las comidas veremos que podemos combinar el arroz y la pasta en infinidad de formas con otros alimentos, así como las patatas serán uno de los acompañamientos principales, también pueden ser la base de platos como las patatas bravas o una tortilla de patata siendo un plato principal.

Plan Semanal	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno	Cereales con lácteos	Galletas con lácteos	Cereales con lácteos	Galletas con lácteos	Cereales con lácteos	Rosquillas con lácteos	Tostadas Con lácteos
Comida	Pasta	Arroz	Patatas	Pasta	Sandwich o Pan	Patatas	Paella
Cena	Verdura cocinada	Verdura fresca	Verdura cocinada	Verdura Fresca	Verdura cocinada	Ensalada con Frutas más contundentes	Verdura cocinada
Entre horas	Cereales con lácteos	Yogurt	Frutas	Ensaladas	Queso	Cereales solo	Algún Fruto seco

1 Vez a la semana, puedo añadir a lo que es la base escrita en la tabla de menú, 1 de los alimentos de la cúspide de la pirámide azul que vimos en la pirámide alimenticia de la entrada anterior del blog.

Huevos (2 veces por semana como excepción estaría bien)

Legumbres (Puedo tomar 2 tipos de legumbre diferentes 1 vez por semana cada una)

Pescados (Puedo tomar 2 pescados diferentes 1 vez por semana cada uno)

Aves (Pollo o pavo e incluso otras carnes de animales menores como el conejo o el pato sin abusar)

Frutos Secos (Puedo tomar hasta 2 tipos de frutos secos por semana diferentes preferiblemente nueces y otro fruto seco cualquiera)

Sugerencias de menú para combinar 1 vez solo por semana:

Día	Tortilla de patata	Lentejas o Garbanzos	Arroz a la cubana	Judías pintas	Pavo en sandwiches vegetales	Pollo con patatas	Mariscos en la paella
Noche	X	Lenguado o Pez espada	X	Salmón o Atún	X	X	X

Algunas noches han sido marcadas con una X lo que significa que no es necesario cargar las noches de proteínas y podemos volver a la dieta acostumbrada, o lo que es lo mismo, el menú base. Y tampoco ha de coincidir en esos mismos días señalados, sino que se escogerán un par de días a la semana separados entre si cuales quiera.

Conociendo los alimentos

Para realizar una dieta, no hacen falta grandes esfuerzos.

Lo más importante es comer saludable y equilibrar lo que comemos, pues la mayoría de los alimentos que nos hacen engordar son aquellos que comemos y no son saludables.

La cantidad es también un factor a tener en cuenta, pero no en la mayoría de los casos.

Por último, si queremos tener una vida sana, deberíamos pensar que el ejercicio, no es algo para adelgazar sino, para mantenernos en forma y ayudarnos a tener mejor calidad de vida, sobre todo cuanto más mayores nos hacemos.

Dicho esto, y teniendo en cuenta, que no se trata de morir de hambre sino de vivir con mejor calidad de vida, vamos a nutrirnos de vitaminas, y otra serie de componentes alimenticios para mejorar nuestro sistema endocrino.

El primer paso es equilibrar controlando que alimentos son aquellos de los que puedo "abusar" y cuáles no. Los que se encuentran en la base de la cadena alimenticia son los más beneficiosos para nuestro organismo, y podremos consumir en mayor medida.


COMIDAS: El primer peldaño de la pirámide, se refiere a lo que deberíamos comer a medio día.


CENAS: El segundo peldaño de la escalera lo que deberíamos comer por la noche.


DESAYUNOS: El tercer peldaño lo que deberíamos consumir por las mañanas.

1 VEZ A LA SEMANA: El cuarto peldaño no deberíamos comer de ese tipo de alimento más de 1 vez a la semana.

OCASIONALMENTE: El final de la pirámide se corresponde con los alimentos que NO debemos incluir en nuestra dieta.

Sin embargo podemos combinar estos peldaños de la cadena de forma lógica y no ceñirnos solamente a una idea, pero si mantener presente que sobretodo los 3 primeros peldaños son los más eficaces para que nuestro organismo esté perfectamente regulado.

Por todo esto voy a expresar un modelo de dieta equilibrada, no de adelgazamiento aunque ayudará a estar en el peso ideal, para cada día de la semana y algunas recetas sencillas para salir de lo monótono del día a día y no comer siempre lo mismo.